Welche Ernährung ist für eine gesunde Haut wichtig?

Die Haut ist das grösste Organ des menschlichen Körpers. Sie reagiert nicht nur sensibel auf äussere Einflüsse wie Witterung oder Temperaturschwankungen, sondern auch auf eine unausgewogene Lebensweise. Faktoren wie Stress, zu wenig Schlaf, übermässiger Nikotin- oder Alkoholgenuss und vor allem eine ungesunde Ernährung hinterlassen sichtbare Spuren auf und in der Haut. Hautpflege funktioniert daher nicht nur äusserlich, sondern auch über die Ernährung. Über die Nahrung können wichtige Nährstoffe aufgenommen werden, die die natürlichen Funktionen der Haut unterstützen und sie widerstandsfähiger gegen äussere Einflüsse machen. Wir erklären, worauf es bei der Ernährung für eine gesunde Haut ankommt, welche Nährstoffe besonders gut für die Haut sind und in welchen Nahrungsmitteln sie stecken. Zum Beauty Shop

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Pflege

Expertentipp

Das tut mir gut

Symptome: Auswirkungen einer ungesunden Ernährung auf die Haut

Gesunde Haut und ein strahlender, ebenmässiger Teint sind nicht nur auf eine gewisse Veranlagung und die richtige Pflege zurückzuführen. Auch die Ernährung hat Einfluss auf das Erscheinungsbild der Haut. Vorzeitige Hautalterungserscheinungen wie Falten unter den Augen, am Mund oder auf der Stirn, unreine Haut, Akne und viele andere Hautprobleme können Indizien dafür sein, dass es der Haut an Nährstoffen mangelt oder ihr Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht geraten ist. Über eine ausgewogene Ernährung können wichtige Nährstoffe wie Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufgenommen werden, die sich positiv auf den Hautzustand und damit auf das Erscheinungsbild der Haut auswirken.

Eine ungesunde Ernährung kann zu folgenden Hautproblemen führen:

Der Teint wirkt matt und fahl.
Das Hautbild ist unruhig und neigt zu Irritationen und/oder Rötungen.
Es kommt häufig zur Bildung von Hautunreinheiten wie Pickeln oder Mitessern.
Die Haut ist trocken, spannt, juckt und/oder brennt.
Die Haut reagiert schnell gereizt auf Temperaturschwankungen, Sonne oder Pflegeprodukte.
Die Haut wirkt müde, ohne Spannkraft und zeigt vermehrt Fältchen und feine Linien.
Es treten Augenringe, geschwollene Lider oder Tränensäcke auf.

Durch eine unterschiedlich starke Einlagerung von Melanin in den betreffenden Hautzellen variiert die Färbung von Altersflecken ebenso wie ihre Form und Grösse. Die Ränder der Pigmentflecken können unregelmässig, aber auch scharf begrenzt sein. Im Gegensatz zu Muttermalen, die in der Regel bereits von Geburt vorhanden sind, treten Pigment- bzw. Altersflecken zunehmend im späten Erwachsenenalter auf.

Pflege von innen – Die richtige Ernährung für gesunde, schöne Haut

Neben der typgerechten Pflege der Haut mit entsprechenden Kosmetikprodukten hat auch die Ernährung grossen Einfluss auf die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Getreu dem Motto: „Du bist, was du isst“, wirkt sich das eigene Essverhalten unmittelbar auf den Zustand der Haut aus und kann sogar bestehende Hautirritationen oder -erkrankungen positiv beeinflussen.

Dos Don‘ts in puncto Ernährung

Dos

Basenbildende Lebensmittel bevorzugen – ist der Organismus übersäuert, kommt es schneller zur Entstehung von Unreinheiten, Falten oder Hautirritationen.
Ausreichend viel Obst und Gemüse essen – die enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wirken sich positiv auf den natürlichen Hautstoffwechsel aus und fördern damit ein ebenmässiges Hautbild und eine vitale, jugendliche Ausstrahlung.
Ausreichend viel trinken – ein ausgeglichener Feuchtigkeitshaushalt dient als Grundlage für einen reibungslosen Hautstoffwechsel. Ideal sind eineinhalb bis zwei Liter Wasser (Mineral- oder Leitungswasser) oder ungesüsster Tee am Tag, bei körperlicher Aktivität entsprechend mehr.
Möglichst naturbelassene, wenig verarbeitete und schonend zubereitete Lebensmittel zu sich nehmen – wer sich frisch, naturnah und abwechslungsreich, idealerweise saisonal und regional ernährt, nimmt alle wichtigen Nährstoffe auf, die für eine gesunde Haut von Bedeutung sind.

Don'ts

Stark zuckerhaltige Lebensmittel – sie wirken sich negativ auf den Hormonspiegel des Körpers aus, der u. a. die Aktivität der Talgdrüsen beeinflusst und für die Entstehung von Unreinheiten verantwortlich ist. Zudem fördern sie eine Übersäuerung des Organismus.
Sehr salzige oder stark gewürzte Speisen – sie können zu einer vermehrten Einlagerung von Wasser im Gewebe führen und Cellulite, aber auch Augenringe, Tränensäcke oder geschwollene Augenlider begünstigen.
„Schlechte“ Fette – Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, sollten solchen, die viele einfache, also gesättigte Fettsäuren enthalten, vorgezogen werden. Dazu zählen u. a. Snack- und Fertigprodukte sowie stark verarbeitete Lebensmittel.

Expertentipp von Dr. Jetske Ultee

Forschungsärztin in der kosmetischen Dermatologie und Hautpflege-Expertin Dr. Jetske Ultee über den Zusammenhang von gesunder Haut und richtiger Ernährung:

„Ein gutes Sonnenschutzprodukt ist die beste Anti-Aging-Behandlung. Es schützt vor den wichtigsten Hautalterungserscheinungen, die uns älter wirken lassen: Falten und Pigmentflecken. Für überpigmentierte Haut, etwa bei Altersflecken oder Sommersprossen, ist umfassender Sonnenschutz noch wichtiger. Benutzen Sie jeden Tag eine Creme, die sowohl vor UV-A- als auch vor UV-B-Strahlung schützt und zusätzlich Antioxidantien enthält. Cremen Sie sich an sonnigen Tagen alle zwei Stunden ein – dabei den Hals und das Dekolleté nicht vergessen und nach dem Schwimmen oder nach sportlicher Aktivität unbedingt erneut eincremen.“

Welche Nährstoffe braucht die Haut, um gesund und schön zu bleiben?

„Wichtig ist vor allem die Aufnahme ausreichend vieler Antioxidantien, die freie Radikale in der Haut unschädlich machen und sie so unter anderem vor UV-Schäden schützen. Die am häufigsten untersuchten Stoffe sind Carotinoide, Vitamin C und E sowie die Polyphenole. So ging aus einer Studie hervor, dass Probanden, die zehn Wochen lang täglich 40 g Tomatenpüree assen, 40% weniger Rötungen nach UV-Einwirkung zeigten. Grüner Tee, Kaffee und Pistazien können eine ähnliche Schutzwirkung haben. Andere Stoffe, die die Haut schützen, sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie können die Hautbarriere stärken, indem sie den natürlichen Wasser-Fett-Film wieder auffüllen.“

Diese Lebensmittel fördern die Hautgesundheit

Antioxidantien schützen die Zellmembranen der Haut vor dem Angriff durch freie Radikale, die u. a. durch UV-Licht, Nikotin- oder Alkoholkonsum gebildet werden und für vorzeitige Hautalterung, aber auch die Entstehung von Krebs verantwortlich sind. Wichtige Antioxidantien sind:
- Vitamin C, das bei der Kollagenbildung hilft, die Haut strafft und Falten mildert. Es steckt u. a. in Beeren- und Zitrusfrüchten, Ananas, Paprika, Grünkohl oder Brokkoli.
- Vitamin E, u. a. enthalten in Vollkornprodukten, Nüssen und Ölsamen, schützt die Membranen der Hautzellen, beugt UV-Schäden vor und macht die Haut geschmeidig.
- Beta-Carotin, das die Bildung und Reparatur des Hautgewebes unterstützt und als natürlicher Sonnenschutz von innen wirkt. Es ist v. a. in Karotten, Süsskartoffeln, Kürbis, Spinat, Aprikosen oder grüner Paprika in Form von Pro-Vitamin A enthalten.

Gesunde Fette, in erster Linie essentielle Fettsäuren, halten die Zellmembranen geschmeidig, aber stabil und unterstützen den Zellstoffwechsel. Wertvolle Fette stecken z. B. in Avocados, Nüssen, Saaten und Samen. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch wie Lachs oder Makrele, aber auch in Nüssen, Leinöl, Olivenöl oder Traubenkernöl vorkommen, sind zudem gut fürs Herz-Kreislauf-System und wirken antioxidativ.

Hochwertiges Eiweiss trägt zum Aufbau der Hautstruktur und allen wichtigen Prozessen der Haut bei. Es kann nicht über die äussere Hautschicht aufgenommen, sondern muss der Haut von innen zugeführt werden. Gute Proteinquellen sind z. B. Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milch-, Soja- und Lupinenprodukte sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.

Silizium, Selen und Zink sind drei wichtige Mineralstoffe, die für eine gesunde Haut von grosser Bedeutung sind:
- Silizium, das für den Aufbau des Bindegewebes von grosser Bedeutung ist, steckt u. a. in Salatgurken, die auch die Hautelastizität verbessern und der Bildung von Falten und Altersflecken vorbeugen.
- Selen, das die Zellen schützt, steckt u. a. in Zucchini, Grünkohl, Kartoffeln und Nüssen.
- Zink, das die Widerstandsfähigkeit und Abwehrkraft der Haut fördert und für ihre Stoffwechselfunktionen unverzichtbar ist, kann über Käse- und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Ölsaaten wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Mohn aufgenommen werden.

Ein vermehrter Konsum von Milchprodukten kann sich bei unreiner Haut negativ auf das Erscheinungsbild der Haut auswirken, da die Hormonproduktion stimuliert wird und dadurch die Talgdrüsenaktivität zunimmt. Bei reifer Haut ist es wichtig, ausreichend viele Amino- und Fettsäuren aufzunehmen, damit die Elastizität und der schützende Lipidmantel der Haut erhalten bleiben. Auch trockene Haut oder reife Haut profitiert – sowohl von aussen als auch von innen – von wertvollen Fetten wie Avocado-, Mandel-, Aprikosenkern-, Oliven- oder Kokosöl. Denn ihr mangelt es nicht nur an Feuchtigkeit, sondern auch an ausreichend viel Fett, um sich gegen Einflüsse von aussen zu schützen.

Gesunde Ernährung – Das tut mir gut

Eine ausgewogene Ernährung hat massgeblichen Einfluss auf das Hauterscheinungsbild – häufig kann eine Ernährungsumstellung sogar chronische Hauterkrankungen wie Akne, Neurodermitis oder Schuppenflechte beheben oder stark bessern. Wertvolle Nährstoffe, die der Haut äusserlich gut tun, können ihr auch über die Nahrung zugeführt werden. Besonders relevant sind neben Vitaminen und Mineralstoffen hochwertige Fette, die die Hautfunktionen stärken und die Geschmeidigkeit der Haut erhalten.

Einige natürliche Wirkstoffe können bei Altersflecken ebenfalls hilfreich sein, etwa Vitamin A, das die Alterungsprozesse der Haut verlangsamt oder Vitamin C, das – durch die Nahrung aufgenommen – die Haut von innen stärkt, aber auch in vielen Anti-Aging-Pflegeprodukten steckt.

Olivenöl

enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und das Herz-Kreislauf-System schützen.
wirkt der Entstehung von Entzündungen entgegen.
verzögert durch seinen hohen Gehalt an Vitamin E und Antioxidantien den Alterungsprozess der Hautzellen.
ist dank des hohen Vitamin-E-Gehalts auch ein wirksames Naturmittel gegen sprödes, brüchiges Haar.

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Avocado

ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die die Haut geschmeidig halten und ihren Stoffwechsel optimieren.
wirkt antioxidativ und hilft, freie Radikale unschädlich zu machen.
enthält viele wichtige Nährstoffe, die die Hautgesundheit fördern, etwa Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Carotin und Kalzium.

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